Ecrit par Mélanie Hindi, psychologue du sport FSP et préparatrice mentale
La pleine conscience, ou « Mindfulness » en anglais, est « une manière de porter son attention, de manière intentionnelle et non-jugeante, sur ce qui se passe dans le moment présent dans votre corps, votre esprit et dans le monde autour de vous. » (Kabat-Zinn, 2012)
La pleine conscience, n’est en réalité, pas une nouveauté. Il s’agit d’une technique de méditation provenant des contrées asiatiques et notamment pratiquée par les moines bouddhistes depuis des millénaires.
Elle a été remise au goût du jour par John Kabat-Zinn, au travers notamment du programme MBSR (Mindful Stress Based Reduction) et n’a, de nos jours, plus de connotation religieuse. Le principe reste cependant le même : rester dans le moment présent au travers de son corps et de son esprit.
Pourquoi est-ce utile de pratiquer la pleine conscience pour les sportifs, artistes et autres personnes amenées à produire une performance ?
Le cerveau humain produit des pensées continuellement et ceci est parfaitement normal. Cela nous permet d’interpréter le monde dans lequel nous vivons et de réagir aux situations que la vie dispose sur notre chemin.
Pour cela, le cerveau produit des pensées positives, neutres et parfois, voire souvent, des pensées négatives.
Lorsque l’on est amené à produire une performance, il n’est pas rare que des pensées, des émotions et/ou sensations physiques négatives et désagréables soient présentes.
Elles sont en réalité engendrées par une partie primitive de notre cerveau, le cerveau « reptilien », responsable de notre survie. Lorsque nous percevons un danger dans notre environnement, qu’il soit réel ou imaginaire, notre cerveau se met en mode « alarme » et produit une réaction en chaîne pour nous faire réagir rapidement à la situation. Des pensées négatives sont alors produites, qui vont engendrer des émotions négatives (comme la peur) pour enfin produire un comportement.
Notre première réaction est souvent d’essayer de supprimer ces pensées ou de les transformer en pensées positives pour pouvoir se sentir mieux et ne pas se laisser envahir par celles-ci, au risque de ne plus être capable d’être, justement, performant.
La pleine conscience propose, au contraire, d’adopter une posture d’acceptation, de bienveillance et de non-jugement sur tous les événements de la vie qui surviennent. Ces principes de base s’appliquent donc également aux pensées, émotions et sensations physiques qui peuvent survenir lors d’un examen, d’une compétition, d’un entraînement, d’une blessure ou d’une erreur par exemple.
Le but est alors de pouvoir prendre conscience de nos phénomènes mentaux et physiques, de les accepter, de ne pas s’y engouffrer ou de s’y accrocher, et de ramener son esprit dans le moment présent, en s’aidant de « points attentionnels pertinents ».
Ces points attentionnels fonctionnent comme des « ancres », qui canalisent votre esprit dès qu’il s’est laissé emporter par des distractions.
Ceux-ci doivent être définis au préalable et doivent permettre de se recentrer et de se concentrer sur des éléments utiles à la performance.
Exemples :
– Au tennis, lorsque je perds un point et que je remarque que des doutes ou que des critiques intérieures surviennent, j’en prends conscience, je les accepte et je ramène mon regard sur la balle.
– Au golf, lorsque je suis distrait par une personne présente autour de moi, je prends conscience que mon esprit a été happé par un bruit, je l’accepte, et je me focalise sur la sensation de toucher de mes mains sur le grip de mon club. Puis je démarre la routine de préparation de mon prochain coup.
– En course à pied, lorsque mon esprit vagabonde après quelques kilomètres et que je remarque que je perds mon rythme, je ne me blâme pas et je me concentre sur le bruit de chacun de mes pas sur le bitume.
– Avant une compétition, lorsque je commence à sentir le stress qui monte et que mes pensées commencent à s’embrouiller, je me concentre sur chacune de mes inspirations et expirations. Lorsque mes pensées négatives reviennent, je les accueille, note qu’elles sont présentes, je n’essaie pas de les supprimer, mais je ramène simplement mon attention sur ma respiration.
Qui sont les grands sportifs qui pratiquent la méditation ?
Nombreux sont les sportifs qui utilisent la méditation comme technique de préparation mentale afin de gérer leur attention et le re-concentration. Novak Djokovic en est un excellent exemple. Certains joueurs de NBA sont également des méditants accomplis et la fédération a même conclu un partenariat avec l’application Headspace pour que les joueurs aient un accès facilité à la méditation.
Que l’on soit sportif amateur ou professionnel, la clef se trouve dans la régularité de la pratique. Pas besoin de pratiquer beaucoup, mais pratiquez fréquemment.
Des études ont montré que certaines parties du cerveau, notamment celles qui régulent les émotions, le stress, la douleur et la conscience de soi se modifient déjà après quelques semaines de pratique.
Pour aller plus loin :
Ouvrages de référence :
– André, C. (2015). Méditer jour après jour. Paris : L’iconoclaste.
– Baltzell, A. & Summers, J. (2018). The Power of Minfulness : Mindfulness Meditation Training in Sport (MMTS). New York : Springer.
– Henriksen, K., Hansen, J. & Larsen, C. H. (2020). Mindfulness and Acceptance in Sport : How to Help Athletes Perform and Thrive under Pressure. New York : Routledge.
– Kabat-Zinn, J. (2012). Au cœur de la tourmente, la pleine conscience. Paris : J’ai Lu.
Ces sportifs qui pratiquent la pleine conscience :
– https://pr.nba.com/nba-teams-up-with-headspace/
https://www.youtube.com/playlist?list=PL8y4xkZFMDhsDb27d0EnTqUAKl_lJnRBs
Pour vous entraîner seul :
– Headspace : https://www.headspace.com/fr
– Petit Bambou (propose un programme pour sportifs): https://www.petitbambou.com
– Kotsou, I. (2015). Petit cahier d’exercices de pleine conscience. Genève : Editions Jouvence.
Pour vous entraîner de manière guidée et en petits groupes :
– Association MBSR Suisse : https://www.mindfulness.swiss/cours/calendrier-des-formations/
– Programme MBSR pour sportifs : https://www.ressource-mindfulness.ch/programmes/mbsr-sport/
