Écrit par Maayke van der Pluijm, Psychologue du Sport FSP & Préparatrice Mentale
La motivation: Pourquoi sommes-nous motivés, pourquoi ne nous sentons-nous pas motivés et comment pouvons-nous être motivés ?
Cet article est un résumé des principaux sujets abordés dans le podcast diffusé le 28/01/2021 par Maayke van der Pluijm (Psychologue du Sport FSP) et Thierry Bessède (Coach d’endurance). Si vous souhaitez écouter l’intégralité du reportage, veuillez cliquer sur le lien suivant: lien pour écouter le podcast
La motivation des athlètes est un domaine important de la psychologie du sport et de la préparation mentale. Dans cette pandémie, il est aujourd’hui plus important que jamais de maintenir notre santé physique et mentale dans des conditions optimales. Il existe de nombreux facteurs autour de nous sur lesquels nous n’avons aucun contrôle, mais ce sur quoi nous avons un contrôle, ce sont nos décisions concernant notre mode de vie et plus particulièrement notre activité physique.
Comment se fait-il que nous ayons tendance à perdre notre motivation dans les moments difficiles comme maintenant lors de la pandémie de COVID ?
– Tout d’abord, la raison la plus évidente est que nous perdons une partie de nos objectifs, donc lorsque les compétitions et les entraînements sont annulés, nous devons trouver un nouveau sens, un nouveau “pourquoi”. Le vrai sens de notre pratique doit venir de l’intérieur.
– Notre rayon d’action est très limité… pas de piscine, pas de fitness… nous sommes invités à rester à la maison.
– Cette pandémie réduit l’un de nos besoins psychologiques les plus fondamentaux… nous devons être connectés les uns aux autres car nous sommes des êtres humains.
– Une autre raison que nous ne devons pas sous-estimer est le fait que la COVID-19 signifie un bouleversement majeur de nos vies, donc toute la structure a disparu. Les êtres humains n’aiment pas vivre dans l’incertitude et nous sommes programmés pour réduire continuellement cette incertitude. Cependant, à ce moment, c’est à peine possible et cela crée beaucoup de stress qui a un impact immédiat sur notre productivité et notre motivation. L’anxiété face à l’avenir n’est pas un facteur favorable pour la motivation.
Bien que nous sachions souvent ce qui est bon pour nous, comment se fait-il que parfois nous ne le fassions pas? Que pouvons-nous faire pour continuer à nous motiver?
– Tout d’abord, nous devons réfléchir aux raisons pour lesquelles nous voulons nous entraîner, pour que cela ait un sens pour nous. Une grande partie de notre motivation et de notre attitude vis-à-vis du sport dépend de l’utilité que nous lui accordons. Nous devons donc comprendre les motivations qui se cachent derrière ce que nous faisons. Il est important de trouver différentes sources de motivation; celles-ci peuvent être intrinsèques ou extrinsèques. La motivation intrinsèque vient de l’intérieur de soi et est en général plus puissante pour vous aider à vous lancer. C’est le cas, par exemple, lorsqu’elle vous motive à avoir plus d’énergie, à vous sentir plus lucide et plus calme, à devenir plus fort, à acquérir de nouvelles compétences ou à vous sentir fier lorsque vous avez terminé, au lieu d’être motivé pour gagner un prix ou éviter quelque chose de négatif (par exemple, les attentes des autres ou la prise de poids). Sachez que ce processus de réflexion n’est pas facile et qu’il doit être mené régulièrement. N’hésitez pas à télécharger notre fiche de travail pour définir vos ressources de motivation !
– Deuxièmement, à la suite du premier point, dès que vous aurez une idée claire des raisons pour lesquelles vous voulez devenir plus actif, notez des objectifs réalistes et fixez vos priorités. Commencez tranquillement ou petit à petit et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas faire.
– Troisièmement, assurez-vous que vous faites quelque chose qui vous plaît. N’achetez pas un vélo coûteux ou ne prenez pas un abonnement de fitness en ligne simplement parce que tout le monde le fait.
– Quatrièmement, cherchez à savoir fondamentalement qui vous êtes et ce que vous aimez. Aimez-vous être actif en groupe ou préférez-vous faire du sport seul ? Aimeriez-vous être encadré par un entraîneur personnel (aujourd’hui ça se fait même online !)? Lorsque vous établissez votre programme, assurez-vous de prévoir des activités dans votre calendrier. Si vous bloquez votre agenda, ce sera moins facultatif pour vous. N’hésitez pas à télécharger ici notre fiche de travail pour planifier vos objectifs!
– Cinquièmement, demandez de l’aide et ayez autour de vous des personnes qui vous soutiennent. Examinez vos objectifs et regardez qui va vous aider et vous tenir responsable de vos plans ? Trouvez un ami ou un membre de votre famille avec qui vous pouvez partager vos projets et qui vous encourage.
Peut-être plus important encore que la motivation et la volonté, c’est la persévérance, la capacité de continuer. Comment pouvons-nous continuer et en faire un mode de vie plutôt qu’une aspiration à l’inspiration à court terme ?
L’approche décrite ci-dessus devrait déjà vous aider en ce qui concerne votre motivation, mais pour en savoir plus sur la persévérance, nous devrions nous intéresser aux athlètes et à la façon dont ils font face à l’adversité et à la perte de motivation :
– Lorsqu’il travaille avec un psychologue du sport ou un préparateur mental, un athlète consacre beaucoup de temps à l’entraînement des compétences psychologiques. L’une des compétences importantes est le discours interne, la capacité à tenir un monologue intérieur pour améliorer ses performances. Ainsi, par exemple, lorsque vous êtes sur le point d’abandonner, vous pouvez vous parler à vous-même. Personnellement, j’aime la règle des 5 secondes de Mel Robbins (2009). Lorsque vous vous trouvez pris dans une hésitation avant d’aller à la salle de sport, de faire une course ou de pratiquer une activité physique quelconque, vous devez simplement vous pousser dans les 5 secondes avant que la partie de votre cerveau qui est programmée pour la gratification instantanée ne vous gagne et que vous restiez collé à votre canapé avec un paquet de chips. Fermez les yeux et visualisez-vous en train d’être lancé dans une fusée et vous avez une fenêtre de compte à rebours de 5 secondes. Commencez à compter 5-4-3-2-1… puis, levez-vous et bougez. Essayez…
– En psychologie du sport, de nombreuses recherches ont récemment été menées sur l’application de “self compassion” (bienveillance envers soi-même) et sur la manière dont celle-ci peut améliorer les performances et le bien-être d’un athlète (A. Mosewich, 2013). Je pense que nous pouvons en apprendre beaucoup si nous voulons améliorer nos capacités de persévérance. Bien que la “self compassion” implique d’être gentil avec soi-même, cela ne veut pas dire qu’elle sapera notre motivation à nous dépasser. Il ne faut pas la confondre avec le fait de se permettre de renoncer à ce que l’on fait. Au contraire, si vous avez des objectifs clairs, l’autocompassion signifie que vous vous demandez ce dont vous auriez exactement besoin pour réussir au lieu de vous sentir frustré lorsque vous perdez votre motivation. Imaginez qu’un coureur d’ultra (un athlète qui court plus de 100 km) commence à avoir des doutes et est sur le point d’abandonner, il doit être préparé et comprendre ce dont son esprit a besoin pour continuer à courir. Alors, imaginez la situation dans laquelle vous êtes sur le point d’abandonner, de quoi auriez-vous besoin pour continuer ? Qu’auriez-vous besoin de vous dire (à vous de parler!)? Préparez-vous, essayez de vous imaginer dans cette situation, visualisez-la et vous aurez moins de chances d’abandonner quand elle se produira.
Quelques conseils supplémentaires :
– Connaissez-vous et apprenez de vos expériences passées. Avez-vous déjà essayé de commencer une activité physique ? Qu’est-ce qui vous a fait abandonner ? De quoi auriez-vous besoin pour éviter d’abandonner cette fois-ci ? De quelles ressources disposez-vous pour continuer les jours où vous n’êtes pas motivé ?
– Travaillez avec des routines et préparez-vous. Les routines sont l’un des éléments clés pour que les athlètes soient performants. Avec une routine, vous mettez en œuvre une certaine rigueur dans votre pratique sportive. Un exemple est la préparation d’un sac avec vos vêtements de sport pour vous faciliter la tâche lorsque vous rentrez chez vous après une journée chargée. Une autre routine consiste à prendre une collation saine l’après-midi afin d’avoir suffisamment d’énergie pour faire de l’exercice le soir. Ou encore, pratiquer une activité physique dès le matin.
– Soyez pragmatique et restez flexible. Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice ou si une urgence s’interpose entre vous et votre activité, coupez-la en morceaux. Des recherches ont montré qu’il n’y a pas de différence entre une marche rapide de 40 minutes et 4 fois 10 minutes par jour.
Références:
- Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA (2012). Effects of fractionated and continuous exercise on 24h ambulatory blood pressure. Medicine and Science in Sports and Exercise. 44(12): 2270-2276.
- Mosewich, Amber & Crocker, Peter & Kowalski, Kent & De Longis, Anita. (2013). Applying Self-Compassion in Sport: An Intervention with Women Athletes. Journal of sport & exercice psychology. 35. 514-24.
